Спортивное плавание

1. Исходное положение: стоя; ноги ни ширине плеч; спина прямая; руки вдоль туловища.
Наклоните голову в правую сторону. Левую руку заведите за спину, правую положите на голову и легко надавите в сторону плеча. Почувствуйте, как растягивается левый свод шеи. Задержитесь в такой позиции на 15-30 с и вернитесь в исходное положение. Теперь выполните упражнение,наклонив голову в другую сторону.


Повторите упражнение по три-четыре раза в каждую сторону. Между повторениями делайте паузу в 20 с.

2. Исходное положение: стоя; ноги на ширине плеч; спина прямая; руки вдоль туловища.
Наклоните голову максимально вперед, чтобы подбородок стремился к груди. Задержитесь в такой позиции на 15-30 с. Почувствуйте, как растягиваются сзади свод вашей шеи и верхняя часть спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите растягивание.
Всего сделайте четыре повторения. Исходное положение: то же.
Отклоните голову максимально назад, чтобы затылок стремился к полу, а подбородок был направлен вверх. Задержитесь в таком положении на 15-30 с. Почувствуйте растяжку переднего свода шеи.


Сделайте четыре повторения упражнения. Между повторениями — отдых 20 с.

3. Исходное положение: стоя; ноги на ширине плеч; спина прямая; руки вдоль туловища. Заведите правую руку за спину через верх. Левой рукой оказывайте давление вниз на локоть правой руки Почувствуйте растяжку мышц в руке.
Задержитесь в таком положении на 15-30 с. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение, заводя за спину левую руку.

Сделайте три-четыре повторения для каждой руки. В перерывах — отдых 20 с.

4. Исходное положение: стоя прямо; ноги на ширине плеч.
Поднимите правую руку до уровня плеч, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой оказывайте давление на правую руку чуть выше локтя, в направлении к плечам. В крайней точке движения задержитесь на 15-30 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения для левой руки.

Сделайте три-четыре повторения для каждой руки. В перерывах — отдых 20 с.

5. Исходное положение: встаньте левым боком к такой вертикальной поверхности, чтобы под углом в 90° к плоскости тела на нее можно было опереть левую руку (это может быть, например, угол между стенами, дверной проем или колонна); ноги значительно удалены друг от друга, правая — впереди.
Подайте туловище вперед.
При этом правая нога незначительно сгибается в колене, левая остается прямой  Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь в крайней точке амплитуды движения вперед и оставайтесь в таком положении в течение 20-30 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, встав другим боком.

Сделайте три-четыре повторения для каждой стороны. В перерывах — отдых 20 с.

6. Исходное положение: стоя правым боком к стене; правая рука опирается о стену выше головы под углом в 90°
(рис. 6.14, а).
Оставляя положение правой руки неизменным, давите телом вниз и в сторону, стремясь подмышечной впадиной к стене. Чтобы улучшить растягивание, согните правую ногу в колене. Задержитесь в крайней точке растяжки на 20-30 с. Вернитесь в исходное положение.


Повторите упражнение для левой руки, встав к стене другим боком. Сделайте три-четыре повторения на каждую руку. В перерывах — отдых 20 с.

7. Исходное положение: стоя; руки подняты вверх. Почувствуйте, как растягивается широчайшая мышца спины. Задержитесь в крайней точке амплитуды упражнения на 15-30 с и вернитесь в исходное положение. Выполните повторение для другой руки.


Всего выполните три повторения для каждой руки. Между повторениями — отдых 20 с.

8. Исходное положение: стоя лицом к стене; ноги вместе; спина прямая; руки вдоль туловища. Обопритесь прямыми руками о стену. Ноги остаются прямыми, руки не сгибаются в локтях. Голова находится на одной линии со спиной. Наклоняйтесь вниз так, чтобы грудь стремилась к полу, а ладони под весом тела давили на стену. Почувствуйте, как растягиваются мышцы плеч, спины и ног(подколенные сухожилия). Задержитесь в нижней точке растягивания на 15-30 с и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение четыре-пять раз. В перерывах — отдых 20 с.

9. Исходное положение: стоя на коленях; руки опираются о пол; спина прямая; носки касаются поверхности пола. Подайте бедра вперед и прогните спину назад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы живота. Задержитесь в таком положении на 15-30 с. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре повторения упражнения. В перерывах — отдых 20 с.

10. Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Подайте бедра назад; по мере их отклонения руки выпрямляются. Задержитесь в крайней точке движения назад на 15-30 с. Возвратитесьв исходное положение.


Сделайте четыре повторения упражнения. В перерывах — отдых 20 с.

11. Исходное положение: сидя на полу; ноги прямые; руки опираются сзади на пол.
Поставьте правую ногу стопой на пол слева от колена левой ноги. Левую руку заведите правее колена правой ноги. Всем туловищем повернитесь вправо, локтем левой руки оказывая давление (как бы отталкиваясь) от правого колена. Голова тоже поворачивается вправо. Задержитесь в такой позиции на 15-30 с. Почувствуйте, как растягиваются ваши ягодичные мышцы
с правой стороны. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, поворачиваясь в левую сторону.

Сделайте по три повторения в каждую сторону. В перерывах — отдых 20 с.

12. Исходное положение: стоя прямо; руки вдоль туловища; ноги на ширине пояса.
Стоя на левой ноге, возьмите правой рукой за подъем стопы правую ногу, согнутую в колене. Для сохранения равновесия вытяните левую руку вперед. Мягко давите рукой на ногу так, чтобы почувствовать растяжку в мышцах передней поверхности бедра.
Задержитесь в такой позиции на 15-30 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.

Сделайте три-четыре повторения для каждой ноги.

13.Исходное положение: стоя на полу на левом колене; угол между коленом и полом примерно 90°; правая нога подтем же углом опирается на пол всей стопой; руки на поясе; спина прямая.
Перенесите вес тела вперед с помощью движения бедер вперед. Задержитесь в таком положении на 15-30 с. Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

 

Выполните четыре повторения для каждой ноги. В перерывах — отдых 20 с.

14. Исходное положение: лежа на спине; ноги согнуты в коленях; стопы на полу. Поднимите правую ногу, обхватите ее руками ниже колена и давите по направлению к груди (рис. 6.22, б). Задержитесь в крайней точке движения на 15-30 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги.

Сделайте три повторения на каждую ногу. В перерывах — отдых 20 с.

15. Исходное положение: сидя на полу; подошвы вместе; колени разведены в стороны; ладони держатся за лодыжки; локти находятся на ногах.
Плавно и мягко оказывайте давление локтями на ноги. Чувствуйте, как растягиваются ваши приводящие мышцы и связки в паховой области. Выполняйте упражнение в течение 20-30 с.

Повторите упражнение четыре раза. В перерывах — отдых 20 с.

16. Исходное положение: лежа на полу; руки за головой. Согните правую ногу в колене и поставьте на пол. Левую ногу поднимите и опустите лодыжкой чуть ниже колена правой ноги. Плавно приподнимайте от пола правую ногу, оказывая ею давление на левую в сторону головы.Вектор давления направлен параллельно полу. Задержитесь в крайней точке амплитуды выполнения движения на 15-30 си вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги.

Сделайте три-четыре повторения на каждую ногу. В перерывах — отдых 20 с.

17. Исходное положение: сидя на полу; ноги выпрямлены и сведены вместе; руки вытянуты перед собой. Наклонитесь вперед, не сгибая ног в коленях. Почувствуйте, как тянутся мышцы спины и задней поверхности бедра. Задержитесь в крайней точке движения на 15-30 с. Вернитесь в исходное   положение.

Повторите упражнение пять раз. В перерывах — отдых 20 с.

18. Исходное положение: сидя на полу; ноги вытянуты вперед.
Согните одну ногу в колене. Наклонившись к прямой ноге, постарайтесь взяться руками за стопу и достать головой колено. Почувствуйте растягивание в мышцах и связках задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 с и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение,выполняя наклоны по три раза к каждой ноге. В перерывах — отдых 20 с.

19. Исходное положение: лежа на полу; руки выпрямлены и вытянуты вверх; ноги выпрямлены и сведены вместе.
Не отрывая коленей от пола, наклоните носки вперед, к поверхности пола. Задержитесь в таком положении на 15-20 с и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение пять раз. В перерывах — отдых 15 с.

20. Исходное положение: сидя на полу; одна нога согнута в коленном суставе и лежит на другой, прямой ноге.
Руками оказывайте давление на стопу, наклоняя ее в сторону тела. Задержитесь в крайней точке движения на 15-20 с и вернитесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Выполните три-четыре повторения для каждой ноги. В перерывах — отдых 15 с.

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

© 2015-2017 https://swiming-sekret.ru | Использование любых материалов сайта возможно только с разрешения автора.

^ Наверх