Спортивное плавание

Тяга верхнего блока стоя вниз
Возьмите широкую рукоять верхнего блока тросового тренажера, используя широкий (больше ширины плеч) пронированный хват (ладонями вниз). Сделайте пару шагов назад.

Слегка наклонитесь вперед под углом 30 градусов, руки вытянуты вперед, локти слегка согнуты. Если руки не полностью вытянуты, отойдите еще назад. Напрягите широчайшие мышцы спины – теперь Вы готовы к выполнению упражнения. Это — исходное положение.
На выдохе, не сгибая рук, напряжением широчайших мышц спины притяните рукоять к себе, пока кисти рук не будут около бедер; На вдохе, опять же не сгибая рук, вернитесь в исходное положение; Выполните рекомендованное количество повторений.

Жим лежа на наклонной скамье (или в Хаммере)

Ложитесь на наклонную скамью и надёжно поставьте ноги на пол или на специальную подставку. Не отрывайте ноги от пола. Возьмите штангу или гантели, сделайте небольшую паузу и опустите гриф на грудь, сохраняя над ним полный контроль. Дотроньтесь грифом до груди в точке, как было рекомендовано выше, и сделайте небольшую паузу. Во время паузы не расслабляйтесь, мышцы пресса должны быть сокращены. Затем выжмите штангу вверх и чуть назад - по одной из траекторий, рекомендованных для горизонтального жима лёжа - но в наклонном жиме штанга двигается меньше назад над лицом. Выжав штангу, переместите её немного назад и снова опустите. Дышите так же, как и в горизонтальном жиме лёжа и никогда не выгибайте чрезмерно поясницу.

 

Тяга нижнего блока к поясу («гребля»)
Перед началом нижней тяги к поясу опуститесь на сиденье, упритесь ногами в специально предназначенные места на тренажере и возьмитесь за держатель. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Затем слегка откиньтесь назад (под углом 70-80 градусов к полу) и тяните блок к поясу. Когда движения достигнут наивысшей точки, приложите дополнительное усилие для того, чтобы «свести» локти за спиной. В результате мышцы получат максимальное растяжение. Помните, чтобы нижняя блочная тяга была наиболее эффективной, мышцы нужно стараться тянуть «до конца».

Когда вы начнете опускать блок, важно контролировать свои движения. Сильный темп будет способствовать максимальному растягиванию мышц. Вы можете внести в упражнение «тяга нижнего блока к поясу» разнообразие. Используйте другие рукоятки, с широким или узким типом хвата.

Поднятие гантелей через стороны сидя

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Слегка согните руки.
Подъем осуществляется строго вверх (не назад).
Поднимите гантели до уровня плеч (или чуть выше).
Опустите гантели в исходное положение.
Все движения должны выполняться за счет дельтовидных мышц, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Разгибание рук в блоке

1) Прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку, встаньте рядом и возьмитесь за перекладину верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов (25 см). Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйтесь вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела. 2) Выжмите перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно. Для разнообразия вы можете менять хват, тип перекладины, расстояние от туловища до перекладины или ширину хвата; с другой стороны, вы можете выполнять движение на три четверти, чтобы непосредственно работать с нижним отделом трицепсов.

Поочередные поднятие гантелей на бицепс каждой руки

Сидя на скамье или стоя на полу. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу.

Сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть.

По окончании движения сделать выдох. Чередуйте движение каждой рукой попеременно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Сохраняйте сбалансированную позу; позвоночник в вертикальном положении.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливайтесь, когда предплечье будет параллельно полу.

Держите грудь расправленной, не сутультесь и не округляйте плечи.

Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, следует слегка отвести предплечья вперед, чтобы они располагались почти вертикально.

Используйте силу бицепсов, а не кистей.

Тяга верхнего блока широким хватом

В исходном положении, сидя на тренажере с зафиксированными ногами, возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом. На вдохе, слегка отклонив торс (не больше, чем на 30 градусов), вытянете грудь вперед и прогните поясницу. Сохраняйте такое положение торса на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе опустите рукоятку вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне верха груди. Можно опускать рукоятку с небольшим рывком, но только с небольшим. В таком положении задержитесь, еще сильнее напрягая спину.

В исходное положение переходим не спеша и на выдохе. Поднимаем рукоятку до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а широчайшие мышцы спины не растянутся.
Количество повторов и вес берите по своим силам. Не забывайте о том, что вес в любых силовых упражнениях следует добавлять постепенно!

Разгибание ног на тренажере

Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики.

Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение.

По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.

Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.

Прижмитесь спиной к сиденью тренажера. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.

Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъему отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажера для усиления движения.

Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.

Жим ногами

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажере для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.

Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.

Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Самая распространенная травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчеркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Икры в станке сидя

Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, чтобы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком. Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже немного вперед подать его). Руками держитесь за поручни (ручки).  Все это ваше исходное положение.

Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение. ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

© 2015-2017 https://swiming-sekret.ru | Использование любых материалов сайта возможно только с разрешения автора.

^ Наверх