Спортивное плавание

При гигиеническом обеспечении тренировки пловцов важно учитывать основные тенденции развития современного плавания. Прежде всего это значительные тренировочные нагрузки: за один день спортсмены проплывают до 18—20 км. Надо учитывать, что в последнее время резко снизилась нижняя возрастная граница спортсменов. Наилучших достижений в плавании достигают спортсмены в возрасте 14— 15 лет. Ключ к успеху в плавании это правильное восстановление после тренировок. После тренировки или соревнования очень важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и максимально готовым подойти к следующему занятию. Чтобы обеспечить оптимальное восстановление важно знать, что нужно делать для снятия усталости и компенсации затраченных усилии.

Чем лучше восстановление, тем больше шансов реализовать все наработанное усердными тренировками в великолепный результат. Для достижения превосходной физической формы важно соблюдать простые и проверенные правила. Чтобы добиться высокой эффективности тренировочного процесса, очень важно, чтобы организм успевал хорошо восстановиться после нагрузки и был отдохнувшим к следующему занятию. Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, включающих: – восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ – восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом- восстановление угнетенной иммунной системы. Задача восстановления заключается в доставке в организм необходимых веществ, быстро, в легко усваиваемой форме и в нужных пропорциях.

  1. Восстановление питательных веществ. Известно, что мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, для этого должно быть принято вовнутрь достаточное количество углеводов. Активно тренирующийся пловец нуждается в 7 –10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700 г в день). Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов для восстановления энергетического запаса нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым приемом пищи после тренировки.
  2. Восстановление жидкости. Плавание - один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки же на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, и они должны быть восполнены на 150%. При потери в весе 1 кг, нужно выпить 1.5 литра для восстановления баланса.
  3. Восстановление иммунной системы. После тяжелой тренировки в течение нескольких часов иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Такие компоненты как витамины С, Е, глютамин, цинк, эхинацея спортивного питания могут снизить этот риск. Однако ни один из них не гарантирует универсальную защиту. Последние научные исследования показывают, что углеводы являются многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов полезно по ряду причин: снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, которая является источником энергии для иммунной системы.
  4. Восстановление и наращивание мышц. Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс (процесс построения новой мышечной ткани). Прием аминокислот из белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, который принимается перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве эффективнее, чем принятый несколько часов после тренировки. А вот максимальный эффект достигается при совместном приеме белково-углеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина. Он оптимизирует и активизирует  процесс использования протеина мышцами.

 

Чтобы обеспечить оптимальное восстановление необходим правильный режим тренировок и отдыха. Распорядок дня должен быть рассчитан на проведение двух и трех тренировок в день. Обычно первая тренировка (утренняя) начинается в 7.00—7.30 ч. В связи с этим необходимо предусматривать более ранний подъем и отход ко сну. В режиме дня должен присутствовать дневной сон. Особое внимание уделяется правильному чередованию различных видов деятельности для обеспечения необходимого отдыха в течение дня. В тренировках пловцов следует широко использовать своевременное переключение с одного вида тренировочной нагрузки на другой, переход от работы большого объема к работе высокой интенсивности Закаливание имеет важное профилактическое значение для пловцов. Прежде всего это различные водные процедуры: обливания холодной водой, обмывание стоп на ночь холодной водой. Контрастный душ — водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной.

Это оказывает оздоровительный эффект на ваш организм и положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное расширение и сужение сосудов, в результате улучшаются кровоснабжение в органах и тканях и обмен веществ, быстрее выводятся шлаки.

В последнее время в мире спорта (и особенно в плавании) для лучшего восстановления организма после тренировок стали применяться ледяные ванны. Температура воды в ванне должна быть 10-15 С. Ледяной она называется потому, что для достижения необходимой температуры в холодную воду нужно добавлять лед Ледяная вода обладает воздействием, аналогичным с прикладыванием льда к растянутым мышцам, только распространяется на все тело сразу. Физиологическая особенность приема ледяных ванн в том. что во время, действия холода, кровеносные сосуды поверхности и конечностей тела сжимаются, при этом кровь приливает ко внутренним органам, обогащая их кислородом. Это улучшает процесс выведения накопившихся в организме ненужных веществ — в том числе молочной кислоты. После ледяной ванны тело начинает согреваться и свежая кровь поступает обратно в мышцы, вымывая остатки шлаков. Время процедуры -5-10 мин.

Чередование ледяной и горячей ванн позволяет мышцам эффективнее избавляться от вредных веществ за счет частой смены температурного режима, когда кровь несколько раз приливает и отливает от мышц. Получается, что вредные продукты распада вымываются в несколько этапов. Однако эта процедура требует терпения и устойчивости от принимающих ванну: довольно неприятно несколько раз залезать в ледяную воду после приятного тепла.

Посещение бани или сауны давно практикуется в плавании. Сауна (баня) как восстановительная процедура способствует прогреванию внутренних органов, активизирует кровоток и помогает вывести из организма накопившиеся вредные вещества. Мышцы во время прогревания расслабляются, улучшается циркуляция крови, уменьшается напряжение в мышцах, улучшаются ощущения в суставах и снимается напряжение в позвоночнике. Хотя баня-сауна — это восстановительная процедура, но после нее тоже необходим отдых. Поэтому посещение сауны нужно планировать так, чтобы после него можно позволить себе целый день отдыха без физических нагрузок.
Массаж — невероятно полезная процедура для любителей плавания.

Массаж оказывает благоприятное воздействие на организм, способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, а также расслаблению перенапряженных мышц и снятию боли в поврежденных мышцах. Процедуру массажа желательно проходить после посещения бассейна для расслабления уставших мышц. Перед соревнованиями профессиональные спортсмены используют специальный массаж, который тонизирует мышцы и нервные окончания и настраивает на максимальный результат. А уже после соревнований — восстановительный массаж.

Проводя массаж пловцов, необходимо учитывается ряд факторов. Во-первых, специфика данного вида спорта. Вид плавания (баттерфляй, брасс или кроль). Во-вторых, играют немалое значение индивидуальные особенности спортсмена (физиологические, возраст, вес и т.п.). В-третьих, уровень тренировочных нагрузок, и цели. Например, восстановить организм после соревнований или, наоборот, активно подготовиться к ним. Во время плавания баттерфляй и брассом основная нагрузка приходится на руки, туловище и область поясницы. Поэтому массируются с особой тщательностью мышцы плеча, шеи, груди, брюшного пресса, мышцы спины, приводящие мышцы бедра. При массаже же пловцов кролем больше времени отводится мышцам и суставам нижних конечностей.

Методика массажа для пловцов-женщин немного отличается. При проведении массажа учитывается ряд моментов, в том числе протекание менструального цикла. Длительность массажа в этот период чаще всего сокращается. Физиотерапевтические процедуры. Различные физиотерапевтические процедуры помогают в случае, когда в мышцах ощущается перенапряженность или они травмированы. Физиотерапевтическое воздействие ускоряет процессы восстановления поврежденных тканей или стимулирует расслабление мышц, подверженных нагрузкам и стрессу. Физиотерапия часто идет в комплексе с другими процедурами (например, с массажем).

Мышечные судороги. Судороги связаны с нарушениями в мышцах и нервах ног, препятствующими естественной способности мышц к сокращению и расслаблению. Это случается при повреждении мышц, излишнем раздражении нервов, при усталости, обезвоживании организма, нарушении нормального кровообращения, а также при недостатке в организме необходимых витаминов и микроэлементов. При судороги икроножной мышцы нужно выпрямить ногу и сильно, но плавно рукой потянуть носок на себя, задержаться в таком положении, пока не почувствуете, что мышцу отпустило. Затем желательно сделать упражнение для растяжки икроножной мышцы. Если у вас свело мышцы в передней поверхности бедра, выполните упражнение для растяжки четырехглавой мышцы бедра. если икроножную мышцу свело во время плавания, нужно постараться не волноваться и не паниковать. Нужно лечь в воде на спину и на плаву одной рукой тянуть пораженную ногу за палец к себе, пока судорога не перестанет тревожить. Если судороги случаются часто, необходимо включить в рацион дополнительное количество магния и кальция. Вместе с этим неплохо применять солнечные и ультрафиолетовые облучения, так как они оказывают благоприятное влияние на организм, иммунобиологические процессы и функции кожи. Пловцам рекомендуется в целях закаливания систематически проводить в осенне-зимнее время кроссовые пробежки и занятия лыжным и конькобежным спортом.

Особое внимание следует уделить нормированию тренировочных нагрузок юных пловцов. Тренировки должны проводиться при постоянном врачебном контроле, с учетом возрастных особенностей и необходимости обеспечения гармонического развития растущего организма. Нерациональное планирование подготовки юных пловцов может оказать отрицательное воздействие на их организм. Личная гигиена пловца связана с тщательным уходом за телом и профилактикой кожных заболеваний, и прежде всего эпидермофитии. Одежда и обувь пловцов при тренировках на суше подбираются с учетом соответствующих метеорологических условий. При участии в соревнованиях мужчин, юноши, мальчики выступают в специальных плавательных трусах, а женщины, девушки, девочки — в купальных костюмах. Женский купальный костюм должен иметь вырез не более 12 см на шее спереди и не более 20 см от шеи сзади, не более 5 см от подмышечной впадины впереди и 7 см сзади.

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

© 2015-2017 https://swiming-sekret.ru | Использование любых материалов сайта возможно только с разрешения автора.

^ Наверх