Спортивное плавание

Правильное питание — один из основных элементов, помогающих тренироваться качественно.


Организм создает энергию путем расщепления разных компонентов еды — углеводов, белков и жиров. То, чем питается спортсмен, напрямую влияет на его способности переносить нагрузку и восстанавливаться между занятиями. Грамотно сбалансированная диета поможет добиться лучших результатов в плавании.

Важно, чтобы необходимые питательные вещества поступали в правильных пропорциях. Калорийность суточного рациона у пловцов должна составлять в среднем 65—70 ккал, а при длительном плавании — 68—72 ккал на 1 кг массы тела.
Ключевые компоненты, из которых состоит практически вся пища это углеводы, белки и жиры.
В обычных условиях для пловцов рекомендуются следующие нормы пищевых веществ (г на 1 кг массы тела): белков — 2,1—2,3, жиров — 2,-2,1, углеводов — 9,5— 10.

Самый важный источник энергии в плавании — углеводы. Они сохраняются в мышцах и печени в качестве гликогена. Гликоген — энергетический резерв организма, основное энергетическое топливо: с помощью которого высвобождаете энергию во время физической нагрузки. Углеводы наиболее доступным образом обеспечивают организм энергией, которая нужна для хорошего плавания. Углеводы бывают комплексные и простые. Комплексные углеводы — лучший источник энергии для тренировок, поскольку энергия, которую они дают, высвобождается организмом в течение долгого времени.
Примером пищи, богатой комплексными углеводами, являются крупы (каши}, макаронные изделия, картофель.

Простые углеводы дают резкий кратковременный энергетический подъем, который может быть полезен, но за ним следует такой же ощутимый энергетический спад. Поэтому потреблять их лучше в небольших количествах. Продукты с большим количеством простых углеводов, сахар, варенье, мед. шоколадные батончики, сладкие напитки. После тренировки нужно сразу принять порцию углеводов и белков. Так как в первые 30-40 мин после нагрузки в организме возникают так называемые углеводное и белковое окна. Следовательно, углеводы и белки, принятые в этот промежуток времени, усваиваются очень быстро для компенсации истраченной энергии (восстановление запасов гликогена. Прием углеводов должен осуществляться в течение всего дня.

Учитывая, что юные пловцы находятся в стадии роста и развития, следует обеспечивать в рационе необходимое количество продуктов, богатых белками животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, рыба, бобовые). Белки нужны телу для поддержания имеющейся мышечной массы и ее прироста. Белки играют первостепенную роль в восстановлении поврежденных тканей организма в случае травмы или болезни. Достаточный прием белков в пищу на ежедневной основе очень важен; в противном случае вместо наращивания новых мышц вы будете терять давно наработанные.

Комплексный прием белков и углеводов — лучшая комбинация для удовлетворения энергетических нужд организма. Белки должны составлять примерно 15-20 % от потребляемой вами пищи. Существует рекомендуемая норма для пловцов — 1.5 г белков на 1 кг тела в день. Другими словами, если ваш вес равен 80 кг. то дневная норма белка должна составлять 120 г.
Диеты с большим потреблением жиров не принесут пользы в плавании. Ведь, выбирая блюда с высоким содержанием жиров, вы. скорее всего, уменьшаете прием углеводов, а это отрицательно сказывается на запасах энергии в организме. Для людей, ведущих активный образ жизни, рекомендуется принимать столько жиров, чтобы они составляли не более 15 %1 от всей потребляемой пищи. Откладываясь в организме в чрезмерных количествах, жиры могут стать тяжелым, ненужным балластом, от которого трудно избавиться. Помните об этом.

Старайтесь потреблять пищу, богатую Омега-З-ненасыщенными жирными кислотами. Это орехи, семена растений, масла семян растений (например, льняное масло), рыбий жир. брокколи.

Хорошо также съедать и одну - две порции скумбрии, сельди или лосося в неделю. Омега-З-ненасыщенные жирные кислоты улучшают доставку кислорода к клеткам. Это улучшает аэробный обмен веществ, что. в свою очередь, выражается в возросших запасах энергии и улучшении.
Особое внимание обращается на содержание в пище витаминов (особенно витаминов С и группы В) и минеральных веществ. Питание должно быть четырехразовым. Перед утренней тренировкой необходим небольшой завтрак, для чего можно использовать питательные смеси.

В подготовительном периоде тренировки при общефизической подготовке, направленной на увеличение мышечной массы и силы пловцов, в пищевых рационах необходимо увеличивать содержание белков. На этапах тренировки с преимущественным развитием выносливости рекомендуется обогащать пищу витаминами В1 В2, PP и С. Желательно также применять продукты, содержащие железо. При тренировках на выносливость количество белков в пищевом рационе на 1 кг массы тела должно составлять 2—2,1 г, углеводов — 9—10, жиров — 2,4—2,5 г.

При тренировочных циклах, в которых преобладают скоростные упражнения, в пищу следует включать продукты, содержащие фосфористые соединения (молочные продукты, мясо, сыры). При совершенствовании скоростных и скоростно-силовых качеств пловцов в пищевом рационе должно содержаться на 1 кг массы тела до 2,1—2,3 г белков, 2—2,1 г жиров и 8—9 г углеводов. При этом норма углеводов должна покрываться главным образом за счет овсяной крупы или хлопьев, гречневой каши, картофеля, овощей и фруктов, а не за счет хлеба, макарон или других круп.
При составлении пищевых рационов для юных пловцов можно использовать следующие данные. У пловцов в возрасте 14 лет при напряженной тренировке в соревновательном периоде суточный расход энергии составляет в среднем 3558 ккал (61,3 ккал на 1 кг массы тела). При этом специфические энерготраты, обусловленные спортивной тренировкой, равны 1056 ккал.

В периоды напряженной подготовки при двух или трех тренировочных занятиях в день следует применять продукты повышенной биологической ценности. Как правило, человеку, ведущему активный образ жизни, нужно не менее трех приемов пищи в сутки.
Завтрак
Завтрак должен быть относительно легким и энергетически насыщенным. На завтрак рекомендуется есть пищу, богатую углеводами, которые дадут энергию в начале трудового дня. Хороши различные каши, например овсяная, или смеси мюсли и фруктов. Хороши различные хлопья; их можно есть с молоком или соком. Можно съесть пару кусков хлеба с вареньем или медом, но без масла или маргарина. Не стоит налегать утром на белки: им нужно время, чтобы нормально усвоиться в организме, а это. в свою очередь, отнимает определенную энергию.
В перерыве между завтраком и обедом можно перекусить фруктами или питательными углеводными батончиками.
Обед
Обед — первый основательный прием пищи. Он должен включать в себя в правильном соотношении все три компонента пищи — углеводы, белки и жиры. Пища не должна быть очень тяжелой для усвоения, так как пищеварительные процессы очень энергозатратны. Вместо жареных жирных мясных котлет лучше съесть куриное мясо. В качестве гарнира хорошо подойдут любые комплексные углеводы: картофель, крупы, макароны. Между большим приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 3 ч. За час до тренировки можно съесть фрукт или йогурт.

Ужин — второй основательный прием пищи. Съесть на ужин можно больше, чем на обед, чтобы компенсировать затраченную ранее в течение дня энергию, но чересчур много кушать все равно нельзя. Во время ужина желательно остановить свое внимание на белках. Белковая пища довольно долго переваривается в желудке, снабжая ваш организм необходимыми аминокислотами, и это серьезно поддерживает процессы восстановления в мышцах, которые лучше всего проистекают в ночное время суток. Очень хорошо, если на ночь вы съедаете тарелку обезжиренного творога, этот натуральный молочный продукт очень хорош для строительства мышц и их восстановления.

Восполнение запасов жидкости во время тренировки — пожалуй, самый недооцениваемый компонент в правильном построении тренировочного процесса. Неизвестно на чем основанные призывы, что пить во время занятий нельзя, абсолютно неправильны. Современная наука однозначно говорит «да»- питью во время тренировок И на тренировках, и на соревнованиях очень важно поддерживать водный баланс организма. Когда вы теряете лишь 2 % жидкости, ваши выносливость, скорость, координация движений и даже психологическая концентрация ухудшаются на целых 15-20 %. Обезвоживание вредит самочувствию и приводит к быстрому утомлению. Если вы не хотите, чтобы ваши результаты ухудшались, следует постоянно принимать достаточное количество жидкости.

Питье во время тренировки или соревнований — хорошая привычка, даже если занятия довольно непродолжительны, ваше тело теряет воду вне зависимости от длительности тренировок. Не существует универсальной спортивной жидкости, которая наилучшим образом подходила бы любому спортсмену. Требования к напитку у всех разные и могут зависеть от вкусов, тренировочных целей, продолжительности занятия, а также цены или доступности напитка.

Много лет назад ученые предполагали, что восполнить потери жидкости во время нагрузки лучше всего помогает обычная питьевая вода.
Но последние исследования показывают, что есть кое-что и полезнее воды для применения на тренировках и соревнованиях. Наряду с обычной водой отличным решением для поддержания баланса жидкости в организме может быть специальный изотонический напиток. Он содержит небольшое количество углеводов, солей и электролитов и возмещает потерянную телом жидкость намного быстрее, чем простая вода.

Сон — это мощнейший активатор восстановительных процессов в организме. Именно во сне наилучшим образом отдыхают после нагрузок ваши мышцы. Полноценно поспав, вы ощущаете себя хорошо не только физически, но и эмоционально. В качестве стандарта необходимого количества сна обычно называют 8 ч в сутки, и это научно обосновано. Поэтому исходите из этой цифры, планируя свой режим дня. Но если вам необходимо спать меньше или больше, то спите столько, сколько считаете оптимальным для хорошего самочувствия. Большое значение в процессе занятии приобретает дневной сон. Даже 20-30 мин сна днем перед тренировкой могут дать ощутимый заряд сил и улучшить настроение. Если есть возможность хоть немного поспать днем, настоятельно рекомендуем воспользоваться ей. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Так вы привыкаете к постоянному режиму дня и исключаете элемент стресса.

Достаточное количество сна — это очень здорово, но как нельзя спать слишком мало, так и не рекомендуется спать слишком много. Поздно проснувшись после очень продолжительного сна. вы будете чувствовать вялость в течение дня или испытывать проблемы с отходом ко сну вечером.

 

 

Калькулятор расчета пеноблоков смотрите на этом ресурсе
Все о каркасном доме можно найти здесь http://stroidom-shop.ru
Как снять комнату в коммунальной квартире смотрите тут comintour.net

© 2015-2017 https://swiming-sekret.ru | Использование любых материалов сайта возможно только с разрешения автора.

^ Наверх